A la vuelta al cole, ¡no te lesiones!

Septiembre suele ser un mes de estrenos: zapatillas nuevas, grupos de entrenamiento que reviven y una lista de objetivos ambiciosos. La motivación es muy importante, pero el error más común es intentar ser los mismos que éramos en mayo. Queremos retomar los kilómetros, el ritmo y las cargas de antes del verano como si el tiempo no hubiera pasado. Pero…el verano sí ha pasado!! (aunque sabemos que muchos fisiomaters no habeis faltado ni un solo dia a entrenar - sois increíbles, pero el resto de mortales hemos bajado un poco el ritmo con este calor tan intenso estos meses) Y el cuerpo necesita un proceso de reentrada con cariño 🩵

Esta entrada de blog nace de las dudas que nos planteasteis en la charla en Tempus de Bellver, organizada por la Media Maratón de Benicàssim. Casi todos compartíais la misma inquietud: cómo volver a la rutina sin que aparezca una molestia que nos obligue a parar. ¿¿Como volver a ser los que fuimos en Mayo??

El espejismo del yo de antes Cuando bajamos el ritmo en vacaciones, no perdemos la condición física de golpe, pero sí algo crítico: la tolerancia a la carga. Los tendones, huesos y músculos se desadaptan a la tensión mecánica. Tu fuerza máxima o tu fondo no desaparecen en dos semanas, pero la capacidad de tus tejidos para absorber miles de impactos o tensiones repetidas baja varios escalones. Sin mencionar la tolerancia al esfuerzo psicológica!

Este es el espejismo mental: tu cerebro recuerda perfectamente lo que hacías en junio y te empuja a volver a ese punto de inmediato. Sin embargo, tus tejidos necesitan semanas de estímulo progresivo para recondicionarse. Esa brecha entre tu expectativa mental y la realidad de tu tejido es el escenario perfecto para las lesiones por sobrecarga, que tanto vemos los fisios por estas épocas

Te vamos a poner un ejemplo que nos encanta: la esponja seca. Tu cuerpo es una esponja que se ha ido secando durante el verano. Si intentas retorcerla al máximo estando seca, se agrietará! Para que recupere su elasticidad y aguante la presión, primero tiene que rehidratarse poco a poco con el movimiento.

¿Entonces…Cómo volver con inteligencia? La progresión es tu mejor seguro.

Empezar de golpe no te hará recuperar antes tu nivel anterior; solo te acerca a una lesión que posiblemente te mantendrá parado meses. Para evitarlo, te recomentamos algunas cositas muy sencillas que les solemos recordar a nuestros fisiomaters:

• Volumen: No dupliques la carga de una semana a otra. Una buena referencia es el incremento del 10% semanal. Si no quieres hacer cuentas, intenta terminar cada sesión sintiendo que podrías haber hecho un poco más, pero con orgullo!

• Intensidad: El cuerpo tolera mejor el volumen que la intensidad en el arranque. Deja las series a máxima velocidad y los pesos límite para cuando lleves al menos 3 o 4 semanas de trabajo suave de base. Todo llega :)

• Frecuencia y descanso: Es mejor entrenar 3 días fáciles que 1 día a topísimo y luego necesitar una semana de recuperación. La constancia es la que educa al tejido para que se adapte. Recuerda que la adaptación real ocurre durante el descanso, el sueño y una nutrición adecuada. El estímulo se da entrenando, pero la mejora llega recuperando.

Respondiendo algunas de vuestras dudas y preocupaciones mas repetidas:

“A veces me duele la rodilla cuando corro” No ignores ni tapes el dolor con un analgésico para seguir entrenando igual. Si notas una molestia que aparece al empezar, parece que mejora cuando entras en calor, pero regresa con más intensidad al terminar o al día siguiente, es una señal clara de alerta.

Significa que la carga está superando la capacidad actual de adaptación de tu tejido. No es una lesión definitiva, pero estás en la zona de riesgo 🥺. La clave es bajar el volumen y la intensidad durante unos días, pero sin dejar de moverte: refuerza cuádriceps y glúteo para dar soporte a la articulación. Si en dos semanas la molestia persiste o te obliga a cambiar sutilmente tu forma de correr, busca una valoración profesional antes de seguir acumulando kilómetros. (Preguntanos 🙂)! Aquí es donde una buena consulta puede cambiar el futuro de tu rodilla

“Llevo meses sin entrenar y noto molestias y falta de energía” Es la respuesta normal de un cuerpo que está volviendo a arrancar. Primero que nada, no estas solo /a, creeme 🤪

Tu sistema energético es como un motor que lleva tiempo parado y necesita un periodo de ajuste metabólico. Respeta tu estado actual y empieza siempre por debajo de lo que crees que puedes hacer. No juzgues tu rendimiento ni tus sensaciones durante las primeras semanas; prioriza el descanso nocturno y asegura un aporte suficiente de carbohidratos complejos para dar combustible a tus músculos. Con constancia en los entrenamientos y paciencia volveremos a estar tan a tope como antes y más!

Eso si, si tras este periodo de adaptación inicial la fatiga sigue siendo muy marcada o te impide realizar tus actividades cotidianas, igual no estaría de más revisarlo con tu médico y asegurarnos de que no tenemos algún défificil de vitaminas, anemia, alteraciones de tiroides… etc!

Septiembre es para construir los cimientos En Fisiomats defendemos que la mejor terapia es el movimiento, pero siempre con cabeza. Recuerda que Septiembre no hace falta que sea el mes para batir tus mejores marcas, sino para preparar el terreno para el resto de la temporada.

Enfócate en objetivos de proceso, como moverte tres días por semana, en lugar de objetivos de resultados inmediatos de ritmo o peso. Los resultados llegarán solos si mantienes la constancia y evitas que una lesión te saque del camino. Readaptar la carga no es una señal de debilidad; es la forma más inteligente y profesional de entrenar 🫡

Recuerda que aquí estamos para acompañarte en este proceso de readaptación, ¡¡es lo que más nos gusta hacer del mundo!!🌎

Un saludo a todos, animo con la vuelta al cole y gracias por leernos!