"Yo no puedo entrenar así, tengo diabetes". Si alguna vez has pensado eso, este artículo es para ti. Desmontamos los miedos más comunes sobre el entrenamiento y la glucosa de la mano de nuestro super Juan Gil. ¡Entrenar sabiendo lo que pasa en nuestro cuerpo lo cambia todo! 🤓
Si tienes diabetes, seguro que alguna vez has oído (o pensado) cosas como "mejor no te pongas a levantar peso" o "con lo tuyo, el ejercicio es PeLIGrOsO". Hoy venimos a poner un poco de orden, y lo hacemos de la mano de Juan Gil. Juan es entrenador y fisioterapeuta, y además convive con la diabetes tipo 1 en primera persona, así que sabe perfectamente de lo que habla. Estoy muy contenta por que mientras preparaba esta entrada de blog, que hacía meses que quería sacar, me contaron que Juan estaba preparando un programa de fuerza pensado para personas con diabetes 🩵 y se va a hacer realidad!! Así que nos va de lujo toda esta información :)
Tu músculo es tu despensa de la glucosa
La mayor parte de la glucosa que circula por tu sangre acaba en el músculo. Es el sitio donde más azúcar se guarda y se gasta. Piensa en una despensa: cuanto más grande, más reservas caben dentro.
Con más músculo, tu cuerpo tiene más sitio donde meter el azúcar, y eso se traduce en menos picos y menos montaña rusa. Pero hay más: cuando un músculo se contrae, abre por sí mismo las puertas a la glucosa, sin necesitar la insulina para hacerlo. Por eso el ejercicio ayuda incluso cuando el cuerpo responde peor a la insulina. Wow!!!
Entender como funciona nuestro cuerpo es alucinante… por eso hoy vamos a desmontar algunos mitos… 🤓
Mito 1: "Con diabetes no se puede hacer ejercicio"
Pues no. Se puede, se debe y además sienta genial. Lo que hace falta es hacerlo con cabeza, conocernos bien, nuestras subidas y bajadas, como respondemos a ciertos estimulos y progresar poco a poco, igual que contábamos en nuestra entrada de septiembre con la vuelta a la rutina.
Mito 2: "Levantar pesas da hipoglucemias"
Aquí viene lo bonito: no todo el ejercicio baja la glucosa igual.
-
El ejercicio de cardio(andar rápido, correr suave, bici) es el que más la baja, y cuanto más rato, más baja.
-
Las series e intervalos se quedan en un punto medio.
-
La fuerza suele ser la que menos la mueve mientras entrenas. A veces se queda estable y hasta sube un poquito!
Por eso la fuerza es un punto de partida estupendo si le tienes respeto a las bajadas. Y si un día combinas fuerza y cardio, mejor la fuerza primero precisamente por esto 😉
Los estudios que hemos leído van en esa línea. En personas con diabetes tipo 1, los días posteriores a entrenar fuerza pasaron más tiempo con la glucosa en su rango cómodo. En diabetes tipo 2, combinar fuerza y ejercicio aeróbico ayuda a mejorar el control a largo plazo. Eso sí, hablamos de estudios pequeños, aun no es tan fácil encontrar evidencia sobre ejercicio que sobre fármacos…, así que no te lo vendemos como un milagro. Lo que sí vemos es que el ejercicio de fuerza es un gran aliado en cualquier caso.
Mito 3: "Si me sube el azúcar entrenando, lo estoy haciendo mal"
¡Para nada! En los esfuerzos intensos el cuerpo libera hormonas que suben la glucosa a propósito, para darte energía. Suele bajar sola al rato. No es un fallo tuyo, es fisiología, y lo que hacemos es aprender cómo reaccionas tú y contar con ello.
La parte que casi nadie cuenta: la noche después
El efecto del entrenamiento no termina al salir del gimnasio. Tu músculo se pasa muchas horas rellenando la despensa de la que hablábamos y, mientras tanto, la insulina rinde más de lo normal. Por eso la vigilancia importa sobre todo en las horas siguientes, y especialmente por la noche si has entrenado por la tarde.
Algunas ideas generales que ayudan:
-
Los días que entrenas, mide la glucosa antes de acostarte.
-
Cena algo con hidratos y proteína, y no te vayas a la cama "justo".
-
Si puedes, entrena más temprano.
-
Si has tenido una bajada durante el día, extrema el cuidado esa noche. Y alcohol y entreno el mismo día, mejor que no.
-
Consejo extra de Juan, si conoces tu cuerpo y tu sensor te marca bajadas o subidas sin que tu las sientas, siempre ten a mano tu glucómetro para comparar valores y asegurarte al 100%!
Nada de esto es motivo para dejar de entrenar. Es un motivo para entrenar sabiendo lo que pasa 😊
La clave es la valoración individualizada
Cada persona con diabetes es un mundo: su tratamiento, su sensor, sus horarios, sus bajadas. Por eso cualquier cambio en tu pauta de insulina o de medicación lo decide siempre tu endocrino o tu médico, y el ejercicio se ajusta a ti con alguien que conozca tu caso.
Mensajito final
Entrenar fuerza con diabetes no es temeridad, es una de las mejores inversiones que puedes hacer en tu salud: más músculo, más estabilidad, más energía y menos miedo.
¿Te animas? ¿Qué dudas te quedan? ¡Cuéntanoslas!
Gracias por leernos, y gracias Juan por compartir tu experiencia y tus conocimientos con nosotros 💜!!